close
بهترین متخصص ارتودنسی
تمرینات بدنسازی در والیبال/اصول علمی تمرین با وزنه !

ما را در شبکه های اجتماعی دنبال کنید
تبلیغات تبلیغات تبلیغات [Ads_Swf_Code] تبلیغات [Ads_Swf_Code]
تلیغات تلیغات تلیغات تلیغات تلیغات
تمرینات بدنسازی در والیبال/اصول علمی تمرین با وزنه !
تمرینات بدنسازی در والیبال/اصول علمی تمرین با وزنه !

خبرگزاری ورزش والیبال : بدنسازی سرآمد همه ورزشهاست برای موفقیت در همه رشته های ورزشی داشتن بدنی موزون و نیرومند از ضروریات است.
تمرین با وزنه ، قدرت عضلات را افزایش می دهد و به قدرت بدنی ورزشکار می افزاید تمرین با وزنه باید بر پایه برنامه ای عملی باشد و حرکات تعیین شده را باید زیرنظر مربی با تجربه و در ساعت معینی از روز و حتی الامکان در باشگاه انجام داد بدنسازی را در هر سنی می توان شروع کرد تغذیه صحیح در این ورزش اهمیت بسیاری دارد تغذیه باید شامل همه انواع مواد غذایی و بخصوص مواد پروتئینی و ویتامینها (به ویژه ویتامینهای گروه B ) و متعادل باشد.

خبرگزاری ورزش والیبال : بدنسازی سرآمد همه ورزشهاست برای موفقیت در همه رشته های ورزشی داشتن بدنی موزون و نیرومند از ضروریات است.
تمرین با وزنه ، قدرت عضلات را افزایش می دهد و به قدرت بدنی ورزشکار می افزاید تمرین با وزنه باید بر پایه برنامه ای عملی باشد و حرکات تعیین شده را باید زیرنظر مربی با تجربه و در ساعت معینی از روز و حتی الامکان در باشگاه انجام داد بدنسازی را در هر سنی می توان شروع کرد تغذیه صحیح در این ورزش اهمیت بسیاری دارد تغذیه باید شامل همه انواع مواد غذایی و بخصوص مواد پروتئینی و ویتامینها (به ویژه ویتامینهای گروه B ) و متعادل باشد.

نکاتی چند قبل از تمرین

1- معاینه فیزیکی جهت اطلاع از سلامت کامل بدن توسط پزشک صورت بگیرد.

2- انتخاب وسایل تمرین

3- رعایت نکات ایمنی لازم می باشد مثلا گیره های میله ای محکم ببندید تا از افتادن وزنه ها در حین انجام حرکت و در نتیجه صدمه دیدن انگشتان پا و کشیدگی عضلات جلوگیری کند و ...

4- اندازه گیری دور عضلات جهت ارزیابی پیشرفت خود که شامل اندازه گیری از دور گردن ، دور بازو ها ، دور سینه ، دور ساعد ، دور کمر ، دور مچ ، دور ران ، دور ساق و دور شانه



نکات معمول فردی که شامل:

1- زمان بین صرف غذا و تمرین حداقل 2 ساعت می باشد و اگر می خواهید و پس از پایان تمرین غذای جامد و پر حجم صرف کنید 60 دقیقه صبر کنید.

2- روش تنفس صحیح هنگام انجام حرکات به روش زیر می باشد:

 درست قبل از انجام حرکت نفس بکشید و در حین حرکت نفس خود را بیرون بدهید.

هنگامیکه می خواهید وزنه سنگينی را بلند کنید نفس را بیرون بدهید و هنگامیکه دوباره و با نیروی کمتر ، آن را به وضعیت اولیه برگردانید نفس بکشید ولی نباید نفس خود را حبس کنید چون دچار سرگیجه می شوید.

3- لباس تمرین باید آزاد باشد و از جنس کتان باشد چون عرق بدن را به خوبی جذب می کند از پوشیدن لباسهای پلاستیکی خودداری کنید.

4- معمولا پس از اولین تمرین ، زودتر و طولانیتر به خواب می روید علت این است که بدن شما برای تجدید قوا به زمان بیشتری نیاز دارد بعد از مدتی تمرین قادر خواهید بود که در فرصت بین برنامه های تمرینی ، سریعتر نیرو بگیرید، بنابراین به خواب کمتری نیاز دارید.

5- برای ساخته شدن عضلات ، باید غذاهای مناسب بخورید رژیم غذایی متعادلی شامل انواع مواد غذایی ، شامل آب ، مواد معدنی ، ویتامینها پروتئین ، چربی و کربوهیدرات باشد.

تمرین با وزنه احتیاجات کالریک روزانه شما را افزایش می دهد برای افزودن450 g به وزن عضلات بدن 2500 کالری مورد نیاز است.


حرکات پایه با هالتر و دمبل شامل هشت حرکت می باشد:


1- جلو باز و ایستاده با هالتر

2- حرکت پارویی (کول) ایستاده با هالتر

3- حرکت پارویی خمیده با هالتر

4- پرس سینه با هالتر

5- پرس ایستاده با هالتر

6- حرکت دراز و نشست

7- اسکوات پا از پشت

8- حرکت ساق پا ایستاده با دمبل



در اینجا یک برنامه تمرینی برای مبتدیها پیشنهاد شده است:

جلسه اول

1- اندازه گیری عضلات و ثبت آنها

2- برای هر حرکت مشخص کنید که سنگینی هالتر که انجام آن حرکت را برای شما مشکل می سازد چقدر است این سنگینی در حدود 90 درصد حداکثر وزنه ای است می توانید با آن حرکت موردنظر را یکبار انجام دهید.

قبل از شروع با وزنه ای معادل مقادیر پیشنهادی خود را گرم کنید و 15 مرتبه حرکت مورد نظر را با آن انجام دهید. برای مثال ، اگر وزن شما 75 کیلوگرم باشد، وزنه شروع برای دریافتن حداکثر قدرت در جلو بازو، معادل 40% وزن بدن، یعنی 30 کیلوگرم می باشد.

قبل از انجام حرکت جلو بازو ، 15 مرتبه با وزنه 15 کیلوگرمی بدن خود را گرم ، سپس وزنه 30 کیلوگرمی را بلند کیند.

جلسه دوم

1- با وزنه ای معادل 60 درصد مقادیر ثبت شده در جلسه قبل شروع کنید و با این مقدار روزنه هر حرکت را 10 بار انجام دهید مثلا اگر قرار باشد برای یکی از حکات از وزنه 30 کیلوگرمی استفاده کنید ، ابتدا یک هالتر 18 کیلوگرمی (60%*30) را بردارید و حرکت مورد نظر را 10 بار با آن انجام دهید.

2- یک تا دو دقیقه استراحت کنید و همان حرکت را 10 بار 70% مقادیر ثبت شده (یعنی 21 کیلوگرم در مثال بالا) تکرار کنید حرکات را به شکل صحیح انجام دهید تا از همان ابتدای کار به درست انجام دادن حرکت عادت کنید این چند جلسه اول برای شروع صحیح تمرینها بسیار مهم اند.

جلسه سوم

1- هر حرکتی را که در جلسه قبل 2 سری 10 تایی انجام داده اید ، در این جلسه با افزودن در حدود 5% وزنه بیشتری ادامه دهید.

2- هر حرکت را در دو سری انجام دهید.

تقریبا پس از سه ماه تمرین ،قدرت شما 20 درصد افزایش می یابد. در مردان علات در طی این مدت بطو قابل توجهی رشد می کنند در زمان نیز قدرت عضلات به همین میزان زیاد می شود اما افزایش اندازه آنها کمتر قابل توجه است.

مراحل رسیدن به حداکثر سنگینی وزنه می تواند از ترتیب زیر پیروی کند:

25kg وزنه ، که سبک به نظر می رسد ، 10 تا 15 بار بالا برده می شود.

یک تا دو دقیقه استراحت.

32 kg وزنه ، 5 بار بالا بده می شود.

یک تا دو دقیقه استراحت.

40 kg (که کمی سنگین به نظر می رسد) یک بار بالا برده می شود.

یک تا دو دقیقه استراحت.

47 kg (که سنگینی و در حدود 90 درصد حداکثر توانایی است) یک بار بالا برده می شود. توقف تمرین

روش دیگر تخمین حداکثر بار استفاده از یک فرمول تخمین حداکثر قدرت چنین است:

سنگینی وزنه ÷ (دفعات *02/0) – 1= حداکثر قدرت

بطور مثال: 40 kg ÷ (12*02/0) – 1= 63/52 kg

حرکاتی که برای تحریک شدن عضلات بدن می باشند به شرح زیر می باشد :

1- جلو بازو نشسته با دمبل

2- جلو بازو متناوب و با دمبل

3- جلو بازو نشسته با دمبل دو طرفه

 4- جلو بازو با دمبل ، روی نیمکت شیبدار

 5- جلوبازو با هالتر ، روی تخته شیبدار

 6- حرکت مچ و ساعد با هالتر

 7- حرکت مچ با دمبل یکطرفه

 8- حرکت مچ پیچ با وزنه

  9- حرکت پا رویی خمیده با دمبل

 10- حرکت پارویی خمیده با میله

 11- کشش زیر بغل با ماشین کش

 12-حرکت بازومیکس پشت گردن

 13- کشش زیربغل (آرنج راست) با هالتر

  14- کشش زیر بغل (آرنج خم) با هالتر

 15- پرس سینه با دمبل ، روی تخته شیبدار

 16- پرس سر شانه از پشت با هالتر

 17- پرس متناوب سر شانه با دمبل

  18- حرکت پشت بازو و با هالتر ، ایستاده

 19- حرکت پشت بازو با هالتر ، خوابیده

20- حرکت پشت بازو خمیده با دمبل

 21- حرکت پشت بازو با ماشین کشش

22- حرکت پشت بازو روی پارادل

23- حرکت سرشانه با دمبل، از طرفین

 24- حرکت سرشانه با دمبل از جلو

 25- حرکت صلیب با دمبل ، خوابیده

26- حرکت پروانه با دمبل ، خوابیده

 27- حرکت صلیب خمیده با دمبل

28- حرکت شانه با هالتر، ایستاده

29- حرکت ددلیفت

30- حرکت تقویتی عضلات کمر

31- حرکت تقویتی شکم

T- 32 اسکوات پا از جلو

33- حرکت پهلو با دمبل

34- چرخش بالاتنه با میله

35- کشش مفصل ران از جلو

36- کشش مفصل ران از پهلو

37- پرس پا

38- حرکت لانج با هالتر

39- حرکت جلو ران

40- حرکت پشت ران

41- حرکت ساق پا نشسته با هالتر

42- تقویت عضلات گردن، خوابیده

43 - تقویت عضلات گردن، ایستاده

منبع : http://www2.tavanir.org.ir/sport/nokat_T_vol.asp


والیبال , تمرینات بدنسازی , بندسازی در ورزش , تمرینات بدنسازی در والیبال , بدنسازی در ورزش والیبال , تمرینات اصول بدنسازی والیبال , آموزش والیبال , مقالات والیبال , والیبال فروم , تمرینات اصولی بدنسازی ,
نویسنده : عادل خدرخوجه بازدید : 20104 تاریخ : جمعه 25 مرداد 1392 نظرات :
نگارخانه
میلیتاری
دیدگاه ها
مهدی میگه
سلام چرا راست مطلب رو نمیگید چرا مردم رو دچار گمراهی میکنید. بدنسازی لازمه هر ورزش دیگس ولی سبک وزنه زدن یعنی سرعت و تعدادش متفاوته . چرا اینو نمیگید. اگه بدنسازی ورزش ها با یک سرعت و سبک بود الان باید آرنولد قهرمان رزمی دو بسکتبال تمام ورزش ها میشد. خودتون قضاوت کنید. ناصر كرباسيان میگه
با سلام سوالي از محضرم جنابعالي كه داشتم اينست كه آيا تمرينات با وزنه چه از نظر پزشكي و چه از نظر اصول ومباني قد وقواره در واليبال براي نو جوانان بين متولدين حدودا 14الي 17سال مناسب و واجب استبا وجود لينكه اين سنين دوران تمرين پذيري مي باشد لطفا پاسخ د هيد افشین میگه
سلام اگه نمیتونید این برنامه رو بهم بدین حداقل بهم بگین تا بهش امیدوار نباشم. ما هیچ امکاناتی نداریم حتی یه مربی هم نداریم. از هرجاهم که کمک میخواییم اصلا بهمون توجهی نمیکنن.خداییش این انصافه؟ ممنون
پاسخ : متاسفانه همچین برنامه ای ندارم که در اختیارتون بزارم .
افشین میگه
سلام خسته نباشید و ممنون از مطالب خوبتون،من یه پسر 21ساله هستم که والیبال کار میکنم ولی بخاطر نبودن مربی در شهرستان ما هیچوقت نتونستم بدنسازی والیبال کار کنم و هرچی تو سایت های مختلف میگردم نمیتونم یه برنامه خوب پیدا کنم. میخوام بدونم شما میتونید یه برنامه بدنسازی در حد متوسط به ایمیلم ارسال کنید؟ ممنون میشم اگه این لطفو در حقم بکنید. عباس میگه
این تمرینات برای پسرهای نوجوان 15تا17سال هم بدرد میخوره؟روی کوتاه موندن قد هم تاثیر داره؟(یه راه مفید هم برای افزایش قد بذارید) .ممنون
پاسخ : برای افزایش قد لطفا تمرینات پلومتریک رو انجام بدید

تو انجمن هستش
زهرا میگه
این تمرینات که خیــلی سخته!
فقط واسه آقایون مناسبه!
پاسخ : بله زهرا خانوم نسبتا سخته و برای آقایونه
ارسال دیدگاه
نام
ایمیل (منتشر نمی‌شود) (لازم)
وبسایت
:) :( ;) :D ;)) :X :? :P :* =(( :O @};- :B /:) :S
نظر خصوصی
مشخصات شما ذخیره شود ؟ [حذف مشخصات] [شکلک ها]
کد امنیتی
تلیغات
نویسندهپاسخ
تاپیک تالار گفت و گو والیبال فروم..... atefeh-78
جاذبه های گردشگری مشهد و حومه fns4565
سوغات چی ببریم؟ fns4565
رسم شیرین سوغاتی fns4565
سوغات تعدادی از شهرهای ایران fns4565
معرفی سوغات برخی از شهرهای ایران fns4565
آشنایی با سوغات برخی از شهرهای ایران fns4565
جام جهانی فوتبال_2018 fkh1661
تیم برگزیده هفته دهم لیگ برار fkh1661
گروه بندی قهرمانی جهان 2018 fkh1661
نکات مهم در تغذیه ورزشکاران fkh1661
عکس رومانتیک زن و شوهر fkh1661
بازگشت کولاکوویچ به ایران fkh1661
جاذبه های گردشگری مشهد fns4565
کتاب آموزش سئو fns4565
رپورتاژ آگهی چیست؟ fns4565
سئو چیست؟ fns4565
دریافت کننده با تجربه تیم ملی والیبال گفت:خداحافظی ام با کسب اولین مدال جهانی توام شد setareha
عبادی پور از ژاپن به لهستان رفت/ خوش آمدگویی اسکرا به میلاد + عکس setareha
طراحی سایت شیراز sitecode
مراکز ورزشی جزیره کیش raha1371
هتل صدف کیش raha1371
فرش قرمز ورونا برای ستاره ایرانی + تصاویر sasha68
بازگشت تیم ملی والیبال ایران بدون معروف و عبادی پور 13791379
نتایج کامل و جدول رده بندی والیبال جایزه بزرگ زاپن 2017 mojtaba83
کولاکوویچ:دوم وسوم المپیک رابردیم،نوبت قهرمان است mojtaba83
بهنام محمودی: معروف یک غنیمت بزرگ است mojtaba83
طراحی سایت شرط بندی sitecode
شب رویارویی اسفندیار در رفا mojtaba83
امیدهای والیبال ایران قهرمان جهان شدند mojtaba83
به کانال تلگرام سایت ما بپیوندید